Mga kalamnan ng Kegel - nasaan sila at kung paano sanayin ang mga ito

Ang mga kalamnan ng Kegel ay kabilang sa mga kalamnan na madalas nating hindi alam na umiiral. Samantala, ang mga ito ay mahalaga, at ito ay nagkakahalaga ng pag-alam kung paano isagawa ang mga ito nang tama. Maayos na idinisenyo, hindi lamang sila makakatulong sa maraming problema sa kalusugan, ngunit makabuluhang mapataas din ang ating kaginhawaan sa sekswal na buhay. Ang pagsasanay sa kalamnan ng Kegel ay hindi hinihingi, at ang "pagsasanay" ay maaaring gawin kahit saan at anumang oras. Ang mga ito ay ligtas at epektibo rin para sa mga buntis na kababaihan.

1. Ano ang mga kalamnan ng Kegel

Ang mga kalamnan ng Kegel ay iba mga kalamnan sa pelvic floor. Utang nila ang kanilang pangalan sa doktor na si Arnold Kegel, na bumuo ng isang hanay ng mga ehersisyo upang suportahan ang lahat ng mga panloob na organo sa lugar - ang pantog, anal canal, at mga sekswal na organo. Ang kanilang istraktura ay kahawig ng mga sphincter. Ang kanilang pag-andar ay katulad din dahil madali silang kontrolin. daloy ng ihi.

Mayroon silang espesyal na kahulugan sa paglipas ng panahon pagbubuntis at habang panganganak. Sinusuportahan nila ang matris at ang lumalaking fetus, kaya mabuti kung sila ay mag-ehersisyo. Pinoprotektahan din nila ang pundya mula sa pag-crack.

Ang mga kalamnan ng Kegel ay maaaring maging mahina dahil sa kakulangan ng pisikal na aktibidad, labis na katabaan, o isang laging nakaupo na pamumuhay. Bilang karagdagan, maramihang pagbubuntis at mga operasyong ginekologiko maaaring magkaroon ng epekto ng pagpapahina ng kanilang lakas. Bilang karagdagan, ang menopause ay mayroon ding negatibong epekto sa mga kalamnan ng Kegel.

2. Saan matatagpuan ang mga kalamnan ng Kegel?

Ang parehong mga babae at lalaki ay may mga kalamnan ng Kegel. Ang kanilang pangalawang pag-andar ay bahagyang naiiba para sa parehong kasarian, ngunit ang mga pangunahing pag-andar ay eksaktong pareho para sa lahat. Ang mga kalamnan ng Kegel ay nakakatulong na panatilihin ang pantog sa mabuting kondisyon, nakakaapekto rin sila sekswal na pagganap.

Upang matiyak na ang ating mga kalamnan ay nangangailangan ng pag-eehersisyo, maaari mong subukang umupo sa iyong mga kamay at pilitin ang iyong sarili na umubo o bumahing. Kung nakakaramdam tayo ng masamang reaksyon ng mga kalamnan ng Kegel, kailangan natin silang sanayin.

2.1. Mga kalamnan ng Kegel sa isang babae

ang mga kalamnan ng kegel ay nakaunat sa pagitan ng pubic bone at coccyx at dumadaan sa tumbong. Madali silang maramdaman at mahanap nang mag-isa. Subukan lamang na pigilan ang daloy ng ihi sa loob ng ilang segundo. Ito ay ang mga kalamnan ng pelvic floor na pumipigil sa pagbubukas ng urethra.

Naninigas din ang mga kalamnan ng Kegel kapag nararamdaman mo orgasmIyon ang dahilan kung bakit ang mga kababaihan ay nakakaramdam ng bahagyang pagpintig. Ito ay isang karagdagang kasiyahan para sa isang lalaki. Kung ang kanyang ari ay nasa ari pa rin, nararamdaman din niya ang paggalaw ng mga kalamnan ng Kegel, na nagpapataas ng kasiyahan at nag-aambag sa sabay-sabay na orgasm ng magkapareha.

Ang mga kalamnan ng Kegel ay maaari ding matagpuan sa pamamagitan ng pagpasok ng isang daliri sa ari. Kung may pressure sa paligid niya, sila ang may pananagutan dito.

2.2. Mga kalamnan ng Kegel sa isang lalaki

Ilang mga tao ang nakakaalam tungkol dito, ngunit ang mga lalaki ay mayroon ding mga kalamnan ng Kegel. Sila ay kadalasang nauugnay sa mga babae, ngunit ang mga lalaki ay madaling mahanap at mag-ehersisyo ang kanilang mga kalamnan.

Naka-localize sila sa pagitan ng ugat ng ari ng lalaki at ng anus. Maaari silang maramdaman sa parehong paraan tulad ng mga kababaihan - sila ay naninigas kapag pinipigilan nila ang daloy ng ihi. Ang mga ehersisyo ng Kegel ay mahalaga para sa mga lalaki lalo na dahil malaki ang kanilang nagpapabuti sa pagganap at pagganap ng sekswal, at pinipigilan ang mga problema sa kawalan ng pagpipigil sa ihi sa hinaharap.

3. Ano ang mga benepisyo ng Kegel exercises

Ang regular na pagsasanay sa Kegel ay may maraming benepisyo para sa kapwa babae at lalaki. Bilang karagdagan sa pagpapahusay ng mga erotikong sensasyon, makabuluhang nakakaapekto rin ito sa kagalingan at pakiramdam ng kaginhawaan. Salamat sa kanila, maaari din nating mabawasan ang panganib ng mga problema sa kawalan ng pagpipigil sa ihi o dumi sa katandaan.

Ang isang karagdagang benepisyo ay ang kapaki-pakinabang na epekto ng mga ehersisyo ng Kegel sa mga kalamnan ng anal. Hindi lamang nito pinipigilan ang almoranas, ngunit ginagawang mas madali ang pagdumi, na lalong mahalaga para sa mga taong nahihirapan sa paulit-ulit na almoranas. paninigas ng dumi.

Ang mga ehersisyo ng Kegel ay aktibong sumusuporta sa buong pelvic floor, pati na rin ang pagbubukas ng urethra at anus. Ang paggawa nito ay mababawasan ang panganib ng almuranas. Ang masyadong mahina na mga kalamnan ng Kegel sa mga kababaihan ay maaaring makapukaw ng vulvar neuropathy, na makabuluhang limitadong pakiramdam malapit sa mga intimate area. Ito ay maaaring nakamamatay pagdating sa iyong erotikong buhay.

Sa mga lalaki, ginagamit din ang pelvic floor exercises para gamutin ang napaaga na bulalas at maaaring aktibong pigilan ang pag-unlad ng prostate cancer. Salamat sa kanila, ang pakikipagtalik ay maaaring mas mahaba, at ang orgasms ay mas matindi at madalas.

Ang mga ehersisyo ng Kegel ay epektibo rin para sa mga kababaihan na nahihirapang makamit buong orgasm. Kung gayon, sulit na mag-ehersisyo nang regular upang ikaw at ang iyong kapareha ay makakuha ng hindi malilimutang karanasang sekswal. Ang ganitong mga pagsasanay ay nagbibigay ng kasiyahan sa isa't isa, kaya ang parehong mga kasosyo ay dapat gawin ang mga hanay ng mga pagsasanay na ito nang madalas hangga't maaari. Ang matinding erotikong sensasyon ay nagpapabuti sa pangkalahatang kalidad ng relasyon at nagpapahaba nito relasyon sa pagitan ng mga kasosyo.

4. Paano at kailan dapat sanayin ang mga kalamnan ng Kegel

Ang malaking bentahe ng mga kalamnan ng Kegel ay ang mga ito ay maliit at halos hindi nakikita. Ibig sabihin nito ay maaari mo silang sanayin kahit saankahit ilang beses sa isang araw. Hindi mo na kailangan pang maghanda para dito gaya ng iba pang pisikal na ehersisyo. Ang mga kalamnan ng Kegel ay maaaring palakasin sa pamamagitan ng pagsakay sa bus, pagtatrabaho sa computer, at kahit na nakatayo sa linya sa checkout. Maraming mga posibilidad at ang mga epekto ay lubhang kapaki-pakinabang sa kalusugan.

Ang paglalaro ng sports ay maaaring medyo mahirap sa simula, at ang pag-eehersisyo sa publiko ay maaaring maging stress at nakakahiya. Iyon ang dahilan kung bakit ito ay nagkakahalaga ng pagtuturo sa kanila sa ginhawa ng iyong sariling tahanan muna. Pinakamabuting gawin ito sa isang nakahiga na posisyon, na higit na nakakarelaks at nagbibigay ng pakiramdam ng seguridad at pagpapahinga. Kapag nagsimula tayong magsanay maaari tayong magsanay kahit saan, anumang oras ng araw at sa anumang posisyon.

Sa pinakadulo simula, hindi mo dapat "pilitin" ang iyong mga kalamnan. Inirerekomenda mismo ni Dr. Kegel ang paggawa ng mga ehersisyo sa paligid 3 beses sa isang araw para sa 5-10 minuto bawat sesyon. Bilang resulta, ang mga epekto ay unti-unting makikita, ngunit ang pagkakaiba ay malinaw na mararamdaman.

Mahalaga rin na hindi mo i-overexert ang iyong puwit o tiyan kapag kinokontrata ang iyong mga kalamnan ng Kegel. Sa kasong ito, ang pelvic floor ay dapat gumana nang masinsinan, hindi na kailangan ng karagdagang suporta.

4.1. Mga pagsasanay sa Kegel

Upang makapagsimula, magsimula sa pinipigilan ang daloy ng ihi. Nalalapat ito sa parehong kasarian. Sa panahon ng pag-ihi, higpitan ang iyong mga kalamnan at maghintay ng mga 3 segundo, pagkatapos ay i-relax ang iyong mga kalamnan at bilangin muli hanggang 3. Ito ay sulit na ulitin ang ehersisyo na ito tuwing gagamit ka ng banyo, ngunit sa maikling panahon lamang. Hindi mo dapat gawin ito ng masyadong madalas o sa loob ng ilang araw na sunud-sunod, dahil maaaring sanhi ng labis na pagpigil sa ihi. bacterial, viral o fungal infection.

Hindi rin inirerekomenda ng mga doktor ang pagsasanay na ito dahil maaari itong magdulot ng mga problema sa kumpletong pag-alis ng laman ng pantog na nagpapataas ng panganib ng pamamaga ng urinary tract. Ang ehersisyo na ito ay pangunahing ginagamit upang matukoy ang tamang paglalagay ng mga kalamnan ng Kegel. Kapag sigurado ka na kung aling mga kalamnan ang iyong pinag-uusapan, dapat mong simulan ang pagsasanay nang hindi pumunta sa banyo.

Si Dr. Kegel ay nakagawa din ng iba pang hanay ng mga pagsasanay na maaaring gawin kahit saan. Una sa lahat, inirerekomenda na higpitan ang mga kalamnan sa loob ng 5 segundo, at pagkatapos ay magpahinga muli. Maaari mong gawin ito nang nakatayo (mas mabuti na may kaunting pag-inat) at paghiga (halimbawa, bago matulog).

Maaari ka ring magsanay habang nakaupo. Gayunpaman, upang magawa ito nang tama, dapat kang umupo nang tuwid na naka-cross ang iyong mga binti sa mga bukung-bukong. Panatilihing bahagyang nakabuka ang iyong mga tuhod palabas. Sa posisyon na ito, dapat mong higpitan ang mga kalamnan at hayaan silang magpahinga.

Ang mga kalamnan ng pelvic floor ay maaari ding makontrata ng ilang segundo o higit pa hanggang sa sila ay ganap na makontrata. Pagkatapos ay kailangan nilang maging napakabagal at unti-unting nakakarelaks.

Ang mga ehersisyo ng Kegel ay maaari ding isagawa sa tulong ng mga espesyal na kagamitan - anal beads maging geisha balls. Ang una ay para sa mga lalaki, ang pangalawa ay para sa mga babae. Sa kanilang tulong, makakamit mo ang mas mahusay na mga resulta. Ang mga bola ay ipinasok sa anus o puki, ayon sa pagkakabanggit. Ang paggalaw ay nagiging sanhi ng pag-vibrate ng mga kalamnan ng Kegel, na hindi sinasadyang nagiging sanhi ng pag-igting sa kanila. Salamat dito, nagsasanay kami nang walang anumang pagsisikap.

5. Kegel exercises sa panahon ng pagbubuntis at pagkatapos ng panganganak

Walang mga kontraindiksyon, ang mga kalamnan ng Kegel ay maaaring sanayin sa panahon ng pagbubuntis. Napakahalaga nito dahil nakakatulong ito na mapanatili ang lahat ng normal na paggana ng katawan.

Una, ang mga kalamnan na ito suportahan ang gulugodpanatilihin ang tamang postura, sa kabila ng lumalaking tiyan. Tumutulong din sila sa pagsuporta sa pelvis at maiwasan ito mula sa prolaps. Sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo, marami rin silang magagawa. mapawi ang sakit ng panganganaksa pag-aakalang ito ay natural.

Ang mga kalamnan ng Kegel, na maayos na na-exercise, ay nakakatulong din upang mabawi ang hugis at sekswal na aktibidad pagkatapos ng panganganak. Maaari ka nang magsimulang matuto 24 na oras pagkatapos ng kapanganakanMaliban kung, siyempre, pinapayagan ng ating kalusugan at hindi tayo nakakaramdam ng malubhang sakit na nauugnay sa mahirap na panganganak.

Ang mga kalamnan ng pelvic floor na sinanay sa postpartum period ay nakakatulong din upang maibalik ang tamang lapad ng ari. Kadalasan pagkatapos ng panganganak, ang mga kababaihan ay nagrereklamo na ang pakiramdam nila ay mas "mas malawak" at "maluwag", na maaaring negatibong makaapekto sa kanilang matalik na buhay. Ang pagsasanay sa Kegel ay nagbibigay-daan sa kanila na mabilis na makamit ang isang pre-pregnancy-like vaginal shape, na isang malaking plus para sa babae at sa kanyang partner.

Sa sitwasyong ito, sulit din itong idagdag sa iyong pang-araw-araw na pagsasanay pagsasanay sa paghingana nagpapabuti sa pangkalahatang kagalingan ng buntis at nagpapadali sa panganganak.

Ang mga pagsasanay na ito ay karapat-dapat ding gawin. bago magbuntiskung alam natin na may plano tayong subukang magka-baby. Ang mga kalamnan ay dapat na mas malakas hangga't maaari bago ang paglilihi, upang sa paglaon ay madali nilang makayanan ang patuloy na pagtaas ng pelvis. Ito rin ay isang malusog na hakbang sa pag-iwas upang mapanatiling ligtas ang ina kung sakali maraming pagbubuntis.

Gayunpaman, kung ang diagnosis ay ginawa, si Fr. nasa panganib ng pagbubuntis, pinakamainam na huminto sa pag-eehersisyo at tumuon sa iyong kalusugan at kalusugan ng iyong anak o mga anak.

6. Maaari bang makapinsala ang mga ehersisyo ng Kegel?

Hindi mo maaaring saktan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng iyong mga kalamnan sa Kegel. Ang mga ito ay napakaliit na mga istraktura upang saktan ang kanilang mga sarili kahit na sa madalas na pisikal na ehersisyo. Sa kabaligtaran, ang mga kalamnan ng pelvic floor ay maaaring sanayin ng ilang beses sa isang araw. Ang mga ehersisyo ng Kegel ay maaari mo ring mahanap nakakarelax.

Ang mga unang epekto ay makikita pagkatapos ng 4-6 na linggo ng pang-araw-araw na pagsasanay. Ang isang pagpapabuti sa kawalan ng pagpipigil sa ihi ay maaaring maobserbahan.

Kailangan mo ba ng konsultasyon ng doktor, e-issuance o e-reseta? Pumunta sa website na abcZdrowie Maghanap ng doktor at agad na ayusin ang appointment sa inpatient sa mga espesyalista mula sa buong Poland o teleportasyon.